ナッツはダイエットの時の強い味方

ナッツはダイエットの強い味方

ナッツはダイエットの強い味方

ナッツはカロリーが高いからとダイエット中は避けがちである。

しかし、食事制限をするにあたって足りない栄養を補う天然のサプリメントとしては最強なのです。

食べ方のコツ

しっかり噛んで食べること

一日の必要量を把握して食べ過ぎないこと

ナッツを食べ過ぎると起こること

ナッツの種類にもよりますが

脂質が高いので食べ過ぎると太る
肌が荒れたりニキビができる
吐き気や頭痛を起こすこともある
食べ過ぎると下痢や便秘になる
鼻血が出る

こんなことを聞いたことはありませんか？

事実も一部ありますが、半分くらいは誤解です！

誤解１：脂質が高いので食べ過ぎると太る

不飽和脂肪酸豊富なナッツは確かにカロリーは高いです。

だけど、脂質の種類としては脂肪をつきにくくしてくれる働きがあるので適量を守ればダイエットの強い味方になります！※食べ過ぎは厳禁

誤解２：肌が荒れたりニキビができる

肌荒れの原因はお通じの荒れ、そして油やバター・食塩・砂糖などの取り過ぎが原因です。

美味しく加工してあるナッツでダイエットしようとか、マカデミアチョコ食べてダイエット！あーおいしー！ひと箱食べちゃう！！とかやってませんか？

無添加のナッツも適量を守って食べていれば、肌つやっつやになります。

肌荒れを気にする人はまずお通じを整えるためのお勉強をしましょう。

そして、油と食塩・お砂糖を最小限に減らしてみてください！

身体を酸化させる大きな原因を減らしてあげることで必ず調子が良くなります。

あとは、過剰にお野菜をとる人も栄養を取り込みづらくなるため肌荒れを起こす場合があります。

食べた後の自分の状態をしっかり把握することで足りていない栄養、食べすぎな栄養がわかってきます！

誤解３：吐き気や頭痛を起こすこともある

脂溶性のビタミンA・D・Eには過剰摂取をすることで副作用があります。

ミネラルも必要以上に摂取すると吐き気がしたり、お腹の調子が悪くなったり、抑うつになったりする栄養も存在します。

腎臓や肝臓で処理しきれなくなってくると症状が現れやすくなりますが、症状に気づくことなく内臓が弱っていくこともあるので、過剰摂取になっていないか？自分の体調変化には敏感になりましょう。

ビタミンAとタンパク質は過剰に摂取すると骨が弱ることもあるので「栄養を沢山とっていれば、健康でいられる！」と思っているなら改めましょう（＾＾；

誤解４：食べ過ぎると下痢や便秘になる

食物繊維には「不溶性｣と｢水溶性」の二種類が存在します。

ナッツやサツマイモに含まれる食物繊維は「不溶性」、大豆やお野菜は「水溶性」の食物繊維です。

水溶性の食物繊維は水を含みやすく、お通じをスムーズにしてくれるんですが、水溶性だけとっても上手く排出されません。

不溶性２に対して水溶性が１の比率を意識することで、お通じの悩みも減ってきます☆

ついナッツを食べ過ぎてしまいお腹が張っている時は、キャベツなど水溶性の食物繊維とお水を意識してとるとお通じが来やすいです。

お肌の為にも自分の適量を体得してください♪

誤解５：鼻血が出る

鼻の中が切れていたりすると、血がサラサラになる効果のある「ビタミンA」の作用で塞がり切っていない傷口から出血する可能性はあります。

医学的には根拠がないと言われており、本当のところはどうなのかはわかりませんが、塞がっていない傷口がある時は血液がサラサラになる成分の取り過ぎは注意しましょう。

食べ過ぎなければ、何の問題もないとは思います（＾＾；

ナッツの適量を知ろう

ナッツによってカロリーも栄養価も様々です。

味もさることながら、何が入っているのか？一粒でどのくらいの栄養なのか？を知って賢く取り入れ、ダイエットにブーストをかけよう！

栄養の内容としては食べ過ぎると過剰摂取になりがちな栄養だけ抜粋しています。

食物繊維や美容に嬉しいビタミンB類が豊富に入っているので、上限をオーバーしないように自分に必要な栄養を体調に合わせてセレクトしてみてくださいませ☆

種類	一日摂取目安	1粒あたりの栄養(無添加)
アーモンド	20粒	タンパク質 0.7Kcal 脂質 4.8Kcal 炭水化物 0.8Kcal	ビタミンE 0.3mg 葉酸0.6μg マグネシウム3mg 銅 0.01mg 食物繊維 0.1g
カシューナッツ	10粒	タンパク質 0.8Kcal 脂質 4.2Kcal 炭水化物 1Kcal	ビタミンK 0.2μg ビオチン 0.2μg マグネシウム 2.4mg リン 4.9mg セレン 0.3μg モリブデン 0.3μg オレイン酸 270mg
カボチャの種	10粒	タンパク質 0.4Kcal 脂質 1.9Kcal 炭水化物 0.2Kcal	葉酸 0.3μg カリウム 3.4mg マグネシウム 2.1mg リン 4.5mg モリブデン 0.17μg
クルミ	6粒	タンパク質 2.4Kcal 脂質 24Kcal 炭水化物 1.9Kcal	銅 0.05mg マンガン0.1mg 飽和脂肪酸0.2g 一価不飽和脂肪酸0.4g 多価不飽和脂肪酸 2g
ピスタチオ	30粒	タンパク質 0.3Kcal 脂質 2.8Kcal 炭水化物 0.4Kcal	カリウム 5.4mg リン2.5mg オレイン酸 170mg n-6 リノール酸 90mg
ひまわりの種	15粒	タンパク質 1.2Kcal 脂質 1Kcal 炭水化物 0.14Kcal	葉酸 0.5μg マグネシウム 0.7mg リン 1.6mg オレイン酸 26mg n-6 リノール酸 56mg
ヘーゼルナッツ	15粒	タンパク質 0.35Kcal 脂質 4Kcal 炭水化物 0.36Kcal	ビオチン 0.5μg マグネシウム 1mg 銅 0.01mg マンガン 0.03mg オレイン酸 360mg
マカダミアナッツ	5粒	タンパク質 0.6Kcal 脂質 13.8Kcal 炭水化物 1Kcal	カルシウム 1mg マグネシウム 2mg セレン 0.2μｇ
松の実	15粒	タンパク質 0.1Kcal 脂質 1.3Kcal 炭水化物 0.06Kcal	ビタミンＥ 0.02mg マグネシウム 0.5mg 銅 0.26mg

自分の体調に敏感になることは「綺麗にダイエットする」には不可欠です！

ここで、勉強不足や理解不足のまま進もうとすればリバウンドや停滞期で悩む期間が長引きます。

栄養に関してしっかり勉強しましょう(*´▽｀*)

栄養の理想的な摂取量と上限

栄養素…理想の摂取量(上限)でかっこの中は上限を記しておきます。

年齢や性別で理想は上下しますから、厳守するよりも「この食べ物はこのくらいが私の体は調子が良くなる」という基準で考えてください(*´▽｀*)

くれぐれも「食欲的にはこれがいい」で決めないようにお願いします！

【ビタミン】栄養素…理想の摂取量(上限)

ビタミンA…600μg(3000μg)

ビタミンB1…1.1mg

ビタミンB2…1.2mg

ビタミンB6…1.2mg(60mg)

ビタミンB12…2.4μg

ビタミンC…100g

ビタミンD…5μg(50μg)

ビタミンE…8mg(700mg)

ビタミンK…65μg

ナイアシン…12mg(300mg)

ビオチン…45μg

葉酸…240μg(1000μg)

パントテン酸…5mg

【ミネラル】栄養素…理想の摂取量(上限)

亜鉛…7mg(30mg)

カリウム…1600mg

カルシウム…600mg(3000mg)

クロム…30μg

セレン…25μg(350μg)

鉄…6.5mg～10.5mg（50mg）

銅…0.7mg(10mg)

マグネシウム…280mg(350mg)

マンガン…3.5ｍｇ(11mg)

リン…900mg(3500mg)

モリブデン…20μg（250μg)

【脂肪酸】

脂肪酸の摂取量目安は20～30％くらいで飽和脂肪酸と二種類の不飽和脂肪酸のバランスが大事と言われています。

理想的なバランスはこちら▽

飽和脂肪酸 3：一価不飽和脂肪酸 4：多価不飽和脂肪酸 3

◇【主に動物性】飽和脂肪酸

◆飽和脂肪酸

◇【主に植物性】不飽和脂肪酸

◆一価不飽和脂肪酸

【オメガ9】n-9系オレイン酸

◆多価不飽和脂肪酸

【オメガ6】n-6系リノール酸・γリノレン酸・アラキドン酸…8g

【オメガ3】n-3系 α-リノレン酸・DHA・EPA…2g

【その他】栄養素…理想の摂取量(上限)

食物繊維…20g(40g)

タンパク質…60g

(タンパク質はエネルギーなので消費しきらないと脂肪になります)

ナッツ別の嬉しい効能

適量を知って食べる量をコントロールするとナッツはその人を健康する栄養として働いてくれます。

一粒一粒が体の中で活かされるには、しっかり噛んで食べること！そうすれば、脂肪を燃焼してくれる助けになったり、お通じが良くなります(*´▽｀*)

種類	主な栄養と効能
アーモンド	ビタミンE ・オレイン酸・食物繊維抗酸化作用・お通じ改善
カシューナッツ	亜鉛・鉄・ビタミンB1 貧血予防や骨を強くする
カボチャの種	ビタミンE・リノール酸・ビタミンE アンチエイジングや生活習慣病の予防
クルミ	α-リノレン酸・亜鉛・マグネシウム・トリプトファンアンチエイジング・便秘解消・ストレス軽減
ピスタチオ	カリウム・オレイン酸・リノール酸・ルテインむくみ・高血圧予防・便秘解消・コレステロール値の低下
ひまわりの種	リノール酸・カリウム・ビタミンE・トリプトファンむくみ・生活習慣病の予防・アンチエイジング・ストレス軽減
ヘーゼルナッツ	食物繊維・オレイン酸整腸作用・アンチエイジング・生活習慣病の予防
マカデミアナッツ	タンパク質・食物繊維・パルミトレイン酸肌荒れ改善・アンチエイジング
松の実	リノール酸・ビタミンE・ピノレン酸アトピー・アレルギー生活習慣病の予防

亜鉛や鉄が豊富なマカデミアナッツを始め、沢山食べれば効果が沢山得られる！と思ってバカ食いしてるとナッツの呪い(便秘や下痢の症状)を受けます。

一粒一粒適量を守って、噛み締めて食べることでしっかり噛んで食べる癖がついたり、顎を動かすことで小顔効果が得られますから大事に食べましょうね(/・ω・)/

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